تتمتع كل من الدهون والكربوهيدرات بنصيبها العادل من الكارهين ، لكن البروتين دائمًا ما يحصل على ضغط جيد. من السهل معرفة السبب: البروتين عنصر غذائي أساسي لتقوية العظام والعضلات والجلد وكل جزء آخر من الجسم تقريبًا ، وهو مسؤول عن آلاف التفاعلات الكيميائية المختلفة للتأكد من أن جسمك يعمل في أفضل حالاته. لكن هذا لا يعني أن المزيد هو الأفضل دائمًا .
على الرغم من حقيقة أن الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب توصي باستهلاك ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين (ما يعادل 50 جرامًا إلى 175 جرامًا) ، غالبًا ما يتبنى الناس أنظمة غذائية غنية بالبروتين على أمل فقدان الوزن. أو التنغيم. وجدت مراجعة 2022 المنشورة في مجلة Cachexia و Sarcopenia و Muscle أنه لا توجد فائدة لاستهلاك المزيد من البروتين أكثر مما هو موصى به لأن زيادة الاستهلاك لم يكن له أي تحسن كبير في الأداء الرياضي – فقد أدى فقط إلى الحد الأدنى من اكتساب العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين شاركوا في المقاومة التمرينات.
في الواقع ، يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه للأفراد الأصحاء ، وغالبًا ما يكون على حساب الألياف أو الكربوهيدرات أو العناصر الغذائية الضرورية الأخرى. إن تناول الكثير من البروتين لفترة طويلة من الوقت يمكن أن يشكل عبئًا على الكلى والكبد والعظام ، فضلاً عن احتمال زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية الرئيسية لمعرفة ما إذا كنت تقوم بتعبئة الكثير من البروتين في يومك.
1. عليك دائما التبول
إذا كنت تشعر أنك مضطر دائمًا إلى التبول ، فقد يكون ذلك بسبب تناول الكثير من البروتين. تستطيع كليتنا فقط معالجة الكثير من البروتين في وقت واحد ، لذلك قد تتراكم فضلات البروتين الذي يتم تكسيره.
في دراسة نُشرت عام 2020 في Nutrients ، وجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يتبنون نظامًا غذائيًا من بروتينات الألبان النباتية وقليلة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بحصوات الكلى مقارنة بأولئك الذين يتناولون اللحوم الغنية بالبروتين الحيواني ونظام غذائي منخفض الكالسيوم. يمكن تفسير هذه الظاهرة من خلال زيادة إنتاج حمض اليوريك لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات الحيوانية ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
وفقًا لمراجعة عام 2019 في Nefrología ، فإن تراكم النفايات الزائدة من تناول الكثير من البروتين يخلق أيضًا بيئة حمضية أكثر بكثير ، مما يجعلك تشعر بالرغبة في التبول طوال الوقت. قد تؤدي زيادة إنتاج الحمض بمرور الوقت أيضًا إلى مشاكل في العظام والكبد.
2. تشعر وكأنك في حالة من الفانك
قد يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين قد ساعدك في تحسين حالتك الصيفية أو الاقتراب من وزنك المستهدف ، ولكن هل يمكن أن يساهم أيضًا في مزاجك الأزرق؟ ربما ، خاصةً إذا كانت نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات الخاصة بك بعيدة عن القاعدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 من Lifestyle Genomics أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين وقليلة الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى البالغين الأصحاء. كشفت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة جامعة قم للعلوم الطبية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يرتبط أيضًا بالقلق والاكتئاب والتوتر. تتفق هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الكربوهيدرات مسؤولة عن إفراز هرمون السيروتونين – هرمون “الشعور بالرضا” في جسمك ، لذا فإن تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات قد يقلل من خطر القلق والاكتئاب.
ومع ذلك ، لا يزال هذا المجال من البحث قيد التنفيذ حيث توجد أيضًا نتائج متضاربة ، مثل دراسة 2021 من Nutrition Reviews التي أظهرت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والوجبات الغذائية الغنية بالدهون لم يكن لها أي تأثير على الحالة المزاجية للأفراد غير المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك ، ركز على تناول أجزاء متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون باتباع USDA MyPlate .
3. أنت مصاب بالإمساك
غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين منخفضة في الألياف ، خاصةً عندما تكون مصادر البروتين الرئيسية هي منتجات حيوانية – والتي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز الهضمي. تساعد الألياف في تحريك كل شيء على طول الأمعاء ، ويمكن العثور عليها فقط في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.
ضع في اعتبارك خلط تناول البروتين مع الأطعمة التي توفر الألياف والبروتينات ، مثل الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو التيمبيه ، مما قد يكون له تأثير كبير. يمكنك أيضًا محاولة زيادة تناول الفاكهة والخضروات للحصول على فوائد صحية أكثر من مجرد الانتظام مرة أخرى – فكر في حماية جسمك من الأمراض المزمنة وزيادة الوزن والحفاظ على صحة أمعائك ، على سبيل المثال لا الحصر.
4. وزنك يزحف احتياطيًا
غالبًا ما يتم الإشادة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لأنها تساعد الأشخاص على التخلص من ملابس بحجم أو اثنتين في مدة أقصر من أسبوع – ولكن الآثار طويلة المدى ليست مرغوبة. غالبًا ما يعني اتباع نظام غذائي عالي البروتين تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات ، وهو أمر غير مستدام لمعظمنا على المدى الطويل. هذا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وطاقة أقل لممارسة التمارين الصباحية ويمكن أن يجعلك تستعيد الوزن الذي عملت بجد لتفقده.
ساندرا آمودت ، دكتوراه ، هي عالمة أعصاب أمضت سنوات في دراسة ارتباط وزن الدماغ. أخبرت EatingWell ، “لا تفعل أي شيء لإنقاص وزنك لست مستعدًا لفعله إلى الأبد.” هذا لأن عقلك يمكنه بالتأكيد تعديل سلوكياته بمجرد أن تفقد الوزن ، لكنه يحتاج منك لمواصلة جهودك للحفاظ عليه. قد لا يكون اختيار الأنظمة الغذائية التقييدية – مثل الكيتو – هو أفضل رهان لك على المدى الطويل للصحة.
5. أنت متعب طوال الوقت
حتى لو كنت ممن ينامون ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يترك جسمك متعبًا لعدة أسباب. أولاً ، نحن نعلم الآن أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يجهد الكلى والكبد والعظام – مما يؤدي إلى عملهم لوقت إضافي. أيضًا ، يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات على أدمغتنا ، ويمنعنا من أن نكون حادين ومركزين ونشطين كل يوم.
نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لدماغك ، فربما ترغب في زيادة تناولك للأنواع الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، لتعود إلى أفضل ما لديك. لا يساعدك هذا في استعادة طاقتك فحسب ، بل ستحصل على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك ليكون بصحة جيدة وسعيدًا بشكل عام.
6. لديك رائحة الفم الكريهة
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه قد جربت نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أنك سمعت بمصطلح ” التنفس الكيتوني “. يحدث هذا عندما تركز أكثر على استهلاك البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات الصحية: يجب على جسمك ضبط وإنتاج الكيتونات ذات الرائحة الكريهة ، مثل الأسيتون (نعم ، المكون الموجود في مزيل طلاء الأظافر!)
إن محاولة إيجاد نهج أكثر توازناً لاستهلاك المغذيات الكبيرة سيساعد جسمك على النهوض والركض على الكربوهيدرات مرة أخرى والحصول على أنفاسك لطيفة ومنتعشة مرة أخرى. جرب استبدال العديد من مصادر البروتين الحيواني بالإصدارات النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا. لا يزال بإمكانك الاحتفاظ بتناول البروتين في نهاية عالية لاحتياجاتك اليومية مع زيادة تناولك للكربوهيدرات الصحية.
